 各位飞客大家好， 我是克里斯汀▪ 飞客健身教练▪LIU,  常混迹于酒店REPORT、万豪礼尚、SPG、希尔顿荣誉客会等版块、分享酒店入住体验并学习常旅相关知识。 我也不定时的在曾经的飞客直播中刷一下存在感， 在人形水印哥走红茶馆前，人称飞客第一戏（屁）精的就是我了（just kidding）。  我曾接受亚洲体适能学院（Asian Academy for Sports & Fitness ,简称AASFP）的专业培训，并拥有AASFP认证的私人体适能教练资格，2015年初我曾与朋友在重庆北滨路开办了一家专注体适能强化的健身会所，最高峰时拥有近1000名会员。  日前，我有幸参加成都站的飞客大会,  并作为嘉宾与到场的各位会员分享名为''常旅客健身(初阶)''的个人心得体会。  由于当天演说的时间限制，原先备好的分享内容未能阐释详尽；本着发扬''Life is better when shared''的飞客精神，现将''常旅客健身(初阶)''的内容重新归纳整理并发表在茶馆，以方便有需要的飞友查阅借鉴。 一家之言，才疏学浅，如有不周正处，请大家不吝指正。 说明： 因''常旅客健身''的内容较多、篇幅较大，将以连载的形式陆续更新，本期与大家探讨的是初级，也就是入门阶段的常旅客健身理论知识与实战训练计划，不涉及过于专业的理论陈述，以确保无任何健身基础的飞客也能听懂并为之受用。 最终，我将把这套''常旅客健身''的方法论细化到尽可能多的每一位飞客头上，并结合常旅客生活工作的客观实际、构筑科学系统的常旅客健身理论支撑，以提高个人对各健身APP教程的适用性甄别，选准、选对适合自己的针对性训练课程。 也欢迎茶馆的各位健身大神加入，一起丰富专属于我们这个群体的''常旅健身体系''。 常旅客健身现状的分析 一、常旅客是健身比例最高的群体之一
客观上，作为一名常旅客，我们享有密集的酒店健身房资源和高端信用卡自带的健身房权益，在当前健身营销的大环境下，就算是没有运动习惯的常旅客也常常到酒店健身房逛一逛；主观上，常旅客们被贴上了中产精英的标签，个人的形象管理也成为我们不得不关注的必修课，近期关于''不要成为油腻中年男女''的FLAG成为全网爆款，而它同样适用于我们常旅客，所以通过最健康的运动健身方式实现身材体型的管理和维持成为我们的首选。 二、常旅客是最需要、也最缺乏专业健身指导的群体
酒店健身房相比专业健身房，最大区别之一是酒店健身房缺少专业级健身教练驻场。虽然当下健身APP不胜枚举、网上的健身课程也不少，但对于绝大部分运动基础较薄弱、没有时间和精力去系统的学习健身理论知识的常旅客，在缺乏有针对个人身体条客具体情况而制定的训练计划时，面对数不胜数的健身课程也只能是看到什么练什么，或者凭着想象和喜恶不断重复的训练某一块肌肉（腹肌、胸肌、二头肌）。 更重要的是，常旅客们因运动水平参差不齐，盲目选择不适宜自己身体强度的训练方案或训练重量，往往会造成训练效果不明显、甚至运动损伤等恶果。 三、专属于常旅客的健身知识未碎片化  现目前全网暂时没有归纳总结专精于常旅客这一群体的健身理论和训练计划， 导致基础薄弱的常旅客不知道从何着手、健身基础较好的不知如何进步，只能盲目遵从健身APP的普遍适用性指导，并不真正适合常旅客们的客观实际。 四、常旅客健身与普通训练计划有差别。  因为常旅客工作生活的作息与普通职业有一定差异性，决定了常旅客健身不能走拿来主义，大部分网上现成的训练计划对常旅客健身的实用性和适用性较差，有的甚至会适得其反。以当前最流行减脂塑形训练方式，HIIT高强度间歇训练为例，短时间内的高负荷式运动容易引发神经性亢奋，对于刚飞了红眼航班或者晚班机的常旅客而言，会严重影响到睡眠和生物钟。 常旅客健身的优势 一、健身房资源保有新鲜感和猎奇性 健身房作为国际高级连锁酒店品牌的标配，除地理性原因（高原地区等），其覆盖率接近100%，并且每一家酒店的健身房都不尽相同，各有特色，部分酒店的健身房甚至成为其卖点和标志性设施。  （北京新国贸饭店健身中心）  （北京嘉里大酒店） 这也使得飞来飞去的常旅客们，在入住每一家不同的酒店时，都可以体验到不同风格不同体验的健身房。而新鲜感和猎奇性是驱使人类探索未知世界的原动力之一，同时也是我们对生活始终保持热情和期待的一个盼头。因为一家健身房而专程去到一座城市去到一家酒店，住上几天，躺睡吃练，并且还去过不止一次的事就曾发生在我自己身上： 二、健身器械的独占性  （济南希尔顿健身房） 酒店健身房使用率低，在酒店健身房训练，几乎就不会出现商业健身房高峰期排队使用健身器材的事。并且，酒店自营健身房因为较高的年费门槛，很难吸引健身达人们花更多的钱专程前往训练： 酒店健身房少有''大肌霸''。 在无惧强壮同性竞争压力的环境下训练，不仅满足私密健身的需求，更能让我们时刻保持训练热情和自信。 三、健身时间无限制性  当前绝大部分高级国际连锁酒店的健身房都是24小时开放（一般是晚上22点后锁门凭房卡进入），想什么时候健身就什么时候健身。 四、健康饮食的易得性  酒店提供多元化饮食，以欧美品牌为主的国际连锁酒店们，在饮食上也更加西化，可轻易获得低脂高蛋白类的食物。 常旅客健身的劣势 一、酒店健身房器械不全、尤其缺失下肢肌肉锻炼的组合式器械。 二、缺乏专业健身指导，本身对健身知识的了解程度参差不齐。 三、常旅客生活作息的特殊性导致肩颈腰肌关节劳损程度偏高，进行训练时应格外注意重量和力度的参考。 四、酒店的多元化饮食也使得我们更易接触高脂肪高糖高热量食品和各种酒精类饮料，导致肥胖 常旅客为什么要健身 行为心理学派始终坚持动机是同时作用有意识行为和无意识行为的，我们现在聊的健身，常旅客们的健身，无论它是你有意识想要改变自己或者只是无意识的随大流，搞明白、理清楚它背后的动机，至少是属于''政治正确''的范畴。  所以，常旅客为什么要健身？ 在我看来，健身是一种长期性的自我精致和提高的过程。 理论上任何人，通过适用自己实际情况的健身运动方案，都能稳步且健康的使自己变好。广义上看，我们健身的目的和初衷应该始终围绕更健康更强壮的体魄强化和积极乐观的心态保持。 可事实上，因为人类是感性的生物，大道理谁都懂，但并不适合指导实际生活。所以我们得承认，狭义看来，大家是因为健身会带动个人形象体态的改善而不懈坚持。就是所谓的健身痕迹： ''至少得让别人知道我是在健身的'' 麒麟臂、人鱼线、公狗腰、爱之把、六块肌等等。  现在划重点。 常旅客健身的动机之一，改善和强化形体。常旅客通过系统的健身，以改善体态和形象气质为一个出发点，打造匀称协调、穿衣显瘦、脱衣有肉的美学形态。 其次， 常年在云端飘来飘去的常旅客们，只要不是搭乘全放倒式的两仓航班，普通头等、商务舱与经济舱一样，在飞行过程中把人束缚在狭小空间动弹不得。虽然部分常旅客们已经有了''不能一直坐着不动''的健康考虑，然而现实情况是，搭乘飞行时间较短的航班时大家因为嫌麻烦，就保持蜷缩姿态坚持一两个钟头；而长时间飞行的情况下，大家早就练就了''机上回笼觉''的功夫，坐上去就睡着降落时睁眼。  所以常旅客们要比办公室白领们经历更为严苛环境下的久坐、坐姿僵化等问题。 划重点。 常旅客健身的动机之二，保护肩颈肩椎和脊柱关节。 第三点， 作为大部分时间''吃喝出行''全靠飞机和酒店的常旅客们，几乎从来都不用担心吃不饱、吃不好的问题。然而无论是各航司的飞机餐饮、各酒店的欧陆式早餐、下午茶、晚间欢 乐时光，它们提供的饮食往往偏重于高糖分高脂肪中等蛋白的结构。  说人话就是，吃的太好，热量超标了。 饮食与健康息息相关，更是影响健身痕迹的决定性因素。关于常旅饮食，会在''常旅客健身（初阶）''连载更新的第六章详细说明。 极高热量的摄入和长时间的静息不动，容易使摄入的过多热量堆积成脂肪，导致肥胖，甚至带来三高的健康隐患。 由此观之，常旅客健身的动机之三，热量消耗、提高身体的基础代谢能力。 最后一个动机，则是专属常旅客的具体问题了。 优化睡眠质量。  制定和开展常旅客健身，首要考虑的就是适用常旅客们的客观实际，并始终以增强身体综合素质、提高免疫力，强化抗压抗疲劳能力为基本出发点。 而这一切都要建立在良好睡眠和休息的基础上。 早早班机（6a.m.起飞）、晚班机（凌晨左右到达）、红眼班机（零点以后到达）以及防不胜防的航班延误甚至取消，这些对于我们常旅客而言就像吃饭喝水一样简单粗暴。 但问题也来了，早早班机意味着至少提早2小时出发去机场，前一晚肯定睡不太好；晚班机和红眼航班飞完再去到酒店，时间只有更晚，那就更睡不好了。 所以常旅客健身体系中，会根据酒店设施设备优势，制定以''调整时差、恢复体力、帮助睡眠''为目的制定恢复性训练方案。 当我们谈常旅客健身时我们在谈什么 绝大部分人刚接触健身，想法都是出奇的一致： ''我只想瘦肚子，有一点腹肌（马甲线）的线条就好了，不要练成施瓦辛格那种...''   ''我练了之后多吃点蛋白粉是不是肌肉长得更快，但是我也怕吃成施瓦辛格那种...''  施瓦辛格：MMP怎么都在说我...  这说的其实是一个关于 ''主观审美意识、客观身体条件、实际功能发展''互相博弈的 目标问题： 一方面，我们的审美受主流思维和流行风向的影响，就健身而言，以前我们认同弗兰克·赞恩式的奥林匹克式古典雕刻型的身材，后来我们觉得李小龙式低皮脂、小肌肉量的灵动吸引目光，现在又发现拉扎尔式的饱满厚实的身板也很棒...  所以你想要（仅仅就是幻想哈）成为哪个？ 有了期望值，还得结合自身实际。  来比划下自己的身体基础条件（身高、体质、肩宽、腰臀比、头身比，甚至腿长、腰长、脸型、五官密度），看看自己更适合也更可能发展成什么样？    结合了实际，我们再来谈谈你对身体综合能力发展的看法。 。。。。。。  所以健身也是要带上思辨精神的。 脱离训练目标谈训练计划和训练方法统统都是耍流氓。 回到主题，当你准备参考常旅客健身体系，并以此制定你的健身计划时， 首先要明白，常旅客健身是什么。 它的训练效果和训练目标又是什么？  常旅客健身是指专门面向航司、酒店、信用卡等常旅客群体，从其固有的优劣势出发、以一定的标准模板有针对性的制定和安排、区别于普通健身计划的科学训练方式。  关键词，标准模板。 常旅客健身初级阶段的训练效果标准模板， 大概还真就是你最初设想的： ''中等或偏小的肌肉纬度、有一定的肌肉线条，隐约可见的六块腹肌。'' 因为前面章节所描述常旅生活工作环境的各种局限性和特殊性问题制约， 常旅客健身（初阶）是一种相对温和的消耗性养生训练法 在这个体系指导下的健身计划， 以追肌肥大的健美目标效果较难达成、  以追求最大个人身体运动能力（力量、敏捷、耐力、弹跳等）提升为目标也不切实际。  通过常旅客健身（初阶），我们的既定目标模板将倾向于彭于晏在电影《激战》中所展现的形体。  即以提升肌肉耐力、强化身体综合素质为考量，以常旅客普遍存在的''改善体态''、''保护腰椎肩颈''、''增加能量消耗''、''优化睡眠质量''为主观述求，最终达成较匀称修长的体型为目标。 （常旅客健身（初阶）：总纲 完结） 参考文献： ① Coura, Jim; Anbour, Mellissa. "GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy." Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25. ② Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5). ③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392. ④G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3). ⑤PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297. ⑥Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 1988, 63(5): 503-510. 下期连载将着重分析： 常旅客健身（初阶）：常旅客如何开展力量训练   |
